Измениться не может никто, но стать лучше может каждый. (с)
СТАТЬИ
Апрель, 23, 2010 — Filed under: ВИДЕО,НОВОСТИ,ПАРКУР ВИДЕО

Мы продолжаем рассказывать вам о тренировках и занятиях паркуром.

Речь пойдет о разминке, вещи основополагающей и очень важной для развития тела и его физических способностей. Комплекс упражнений, который мы предоставим для вашего ознакомления, составлен на основе упражнений из различных видов спорта: айки до, рукопашный бой, легкая атлетика, баскетбол, гимнастика и акробатика (кафедра сложно-координационных видов спортивной деятельности). Для большей наглядности мы предоставим вам три видео ролика, в которых вы увидите различные упражнения, составляющие:

  • динамическую разминку, разогрев и динамическую растяжку.
  • упражнения, направленные на развитие координации,
  • статическую растяжку и подкачку различных групп мышц.

Сегодня предлагаю вам ознакомиться с динамической разминкой, разогревом мышц и растяжкой.

Get the Flash Player to see this content.

ссылка для скачивания (186,5 МБ) warming-up.flv

Приступая к тренировке, начните с простой и очень легкой пробежки на носках. Делайте это с удовольствием и высокой концентрацией. Важно настроение с которым вы приступаете к тренировке. Можно пробежаться по тротуару, либо по узкому парапету, это должно быть не навязчиво, продолжительностью 5-15 минут. Вы должны слегка разогреть ваши мышцы. Далее разминаться следует либо сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая пальцами ног, либо наоборот. Мы опишем разминку снизу вверх.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и начните тщательно разминать связки голеностопа круговыми движениями. Затем встав на одну ногу, поднимите колено на уровень таза и круговыми движениями, поочередно, разминайте коленные суставы. После этого, расставив ноги немного шире ширины плеч, положите руки на колени и делайте круговые движения по максимальной амплитуде внутрь, затем в обратную сторону. Очень важно не отрывать ступни от поверхности. Каждое упражнение выполняйте примерно по 12-16 раз. Затем поставьте ноги вместе и положив руки на колени, делайте круговые движения  в одну и другую стороны. Далее положив руки на пояс, делайте круговые движения тазом в одну и другую стороны. Ноги в коленях при этом не следует сгибать, а плечи должны оставаться на месте. Расставив ноги немного шире ширины плеч, делайте наклоны прямым телом (не сгибать спину), влево, вперед, вправо и прогиб назад. Ноги при этом прямые, в этом случае вы должны почувствовать тянущую боль во внутренней части бедра. После наклонов приступайте к разминке спины. Круговыми движениями, прогибайтесь в верхней части позвоночника. Выполнив по 8-10 вращений в обе стороны, приступайте к разминке плеч. Круговыми движениями вперед и назад, старайтесь задать как можно большую амплитуду вращений, при этом не сгибайте руки в локтях. Затем подняв локти на уровень плеч, совершайте круговые вращения предплечьем, тщательно разминая локтевые суставы, затем разминайте и кисти рук. При разминке кистей рук следите за тем, чтобы руки в локтевых суставах были прямые.

Переходя к разминке шеи, сделайте несколько наклонов головой в разные стороны и несколько круговых движений по часовой и против часовой стрелки. Старайтесь тянуть мышцы шеи не слишком сильно, так как они еще не сильно разогреты.

Теперь перейдем к растяжке. Расставьте ноги по возможности шире. Начните с выпадов поочередно на правую, посредине и левую ногу. Важно спину держать прямо, если вы ее будете держать прямо вы почувствуете, как тянутся мышцы и связки ног. Выполните по 10-12 наклонов. Затем опуститесь на пол и сделайте упражнения, которые помогут вам немного «раскрыть» тазобедренные суставы. Данные упражнения выполняйте с прямой спиной (см. видео).

После этого приступайте к растяжке ног. Вытянув правую ногу вперед, согните левую ногу так, чтобы она подошвой упиралась вам в правое колено. Поступательными движениями делайте динамичные наклоны вперед, задерживаясь по несколько секунд, обхватив ступню по возможности обеими руками. Смените ноги и повторите упражнение, выполняя примерно по 10-12 наклонов. Затем вытянув правую ногу вперед, левую согните в колене так, чтобы ступня была сзади под углом 90 градусов. Выполняйте такие же наклоны вперед, обязательно следите за тем, чтобы спина вас была прямая. Затем повторите упражнение на другую ногу. Следующее упражнение продолжаем выполнять сидя на полу, расставив ноги как можно шире, делайте наклоны по 10-12 раз на правую, левую ноги, доставая руками до носков или по возможности обхватывая ступни ладонями и посередине, стараясь локти положить на пол или по возможности полностью опуститься на пол. Далее возьмите правой рукой за ступню правой ноги и разогните ногу в колене. Если не получается, возьмите ногу рукой в области голени, пониже и попытайтесь сидя, с прямой спиной разгибать ногу в колене.

Далее садитесь на колени, ступни должны смотреть в противоположную сторону, перенесите массу тела на руки и поднимая колени, потяните связки голеностопа.

Затем медленно опуститесь на спину. Если вам будет тяжело, постарайтесь опуститься на локти. С каждым разом вам будет легче и легче. После этого опуститесь на живот и опершись на руки, прогнитесь в спине, потянув подбородок вверх. Теперь приступите к тщательной растяжке предплечий и разминке кистей рук. В этом же положении, не сгибая локти, делайте круговые движения с опорой на руки. Затем, чтобы избежать возможности получить травму кисти, переместите массу тела на колени и тыльной стороной, опираясь о поверхность, делайте круговые движения, не сгибая руки в локтях. Далее сядьте на колени, держа спину прямо, левой рукой возьмите за локоть с внешней стороны правую руку и потяните ее влево до упора, спину при этом не поворачивать. Таким же образом потяните другую руку. Теперь упритесь тыльной стороной ладони правой руки себе в бок, а левой потяните за локоть внутрь. Очень важно руки в кисти не сгибать! Выполните так же упражнения по растяжке как показано на видео (см. N мин.). Затем, согнув руку в локтевом суставе, потяните каждую поочередно за голову.

Далее приступайте к растяжке шеи. Делайте наклоны как показано на видео. Очень важно держать спину прямо, от этого зависит растяжка связок и мышц шеи, главное не переусердствовать, чтобы разминка не закончилась растяжением.

На этом разминка заканчивается и вы можете приступать к тренировке. Ваше тело подготовлено к физическим нагрузкам, возможность получить травму в виде растяжения сведена к минимуму.

В следующем видео мы покажем вам различные упражнения развивающие силу и координацию.

Поделиться!


Комментарии (49) »

  1. Артём написал(а) 27.04.2010 в 11:54

    Практически классическая разминка для карате кекушинкай, или системы Норбекова)) Отличные упражнения, я бы добавил динамики, так как считаю что в конце разминки человек должен как минимум вспотеть )))

  2. UT © написал(а) 27.04.2010 в 14:15

    Спасибо большое , давно жду чего то новенького , учусь только по вашему видео =) спасибо!

  3. Максим написал(а) 27.04.2010 в 14:28

    Ребята молодцы. Хоть кто-то нашёлся что бы выкладывать действительно качественные уроки и разминки.

  4. Илья написал(а) 27.04.2010 в 17:39

    Да разминки на высшем уровне!!!

  5. Deem написал(а) 28.04.2010 в 11:02

    Артем это лекгая разминка, начинающий вспотеет уже после пробежки.
    В скором времни появится вторая и третья часть видео, в которых увидите более трудоемкие упражнения.

  6. Трейсер.РУ - Журнал о паркуре » Динамическая разминка. Видео написал(а) 28.04.2010 в 23:14

    [...] http://pktutorials.ru/news/razminka-part-1/ Опубликовано 29 апреля 2010 в 0:14. В случае копирования [...]

  7. Ольга написал(а) 29.04.2010 в 10:13

    Лучшие

  8. Евгений Гаврилов написал(а) 29.04.2010 в 21:37

    К авторам.

    Вы заметили разницу между разминкой классической (сверху вниз) и той,что вы прелагаете(снизу в верх)?
    Очень интересно. Только что задумался над разницей в направлении.

  9. Deem написал(а) 30.04.2010 в 09:42

    Евгений
    В принципе зарядку всегда начинали делать сверху. Это в том случае, если делаешь в ограниченном пространстве, не выходя из дома. Ритм сердца ускоряется и т.д.
    Но если делать посл 15 минутной пробежки, то снизу начинать целесообразнее.

    Если конкретно, то разницы принципиальной нет, так как за 20 лет практики занятий спортом, не было никаких противопоказаний.

  10. City Monkey написал(а) 30.04.2010 в 12:50

    Давно хотел что-то на типе этого,очень рад что вы снова работаете.

  11. Антон написал(а) 02.05.2010 в 18:12

    Присоеденяюсь к выше написанному: Новичок вспотеет после пробежки. Особенно после зимы.
    Сайт очень хороший, много чему учит, только бы по больше уроков…

  12. Смирнов Ярослав написал(а) 03.05.2010 в 11:26

    ООООООООчень нравится ваш сайт учусь по вашим видео надеюсь в скором времени появится больше уроков)))))

  13. Александр написал(а) 09.05.2010 в 21:10

    а можно поинтересоваться когда 2 часть выйдет?:)

  14. Deem написал(а) 12.05.2010 в 08:13

    К концу мая. План сьемки составлен.

  15. DageR написал(а) 12.05.2010 в 21:13

    В принципе разминка отличная, только очень длительная, существуют упражнения которые приводят к тому же эффекту за меньшее время..правда новички переносят их тяжелее..

  16. Александр написал(а) 22.05.2010 в 22:28

    думаю, к паркуру я физически уже готов, морально тоже:)
    кто-нибудь может дать совет, какие трюки лучше начинать учить?(lazy, флипы и др.) от простых к сложным, так сказать «Per aspera ad astra». ICQ 489-380-613
    а то в городе занятия дорогие, был на одном, так там учат тому что тут на сайте описано(в итоге я сэкономлю время и деньги, выучив их заранее) но опять-таки без учителя/советника далеко от основ не уйдешь

  17. JIeBKA написал(а) 23.05.2010 в 18:24

    Думаю, все как раз наоборот. Основы стоило бы понять с кем-то, кто хорошо «прыгает», а потом развиваться самостоятельно :)

  18. Александр написал(а) 29.05.2010 в 14:37

    ну лично меня жаба душит и возможности нету по 600 руб за занятие платить =\ сейчас на pkspa наткнулся, надо сходить посмотреть что там да как ^)

  19. Deem написал(а) 30.05.2010 в 22:07

    Чем больше денег берут — тем меньше учат)
    Вообще паркуру не нужно учиться) Вышел на улицу и тренируйся, возможностей море.
    А все что необходимо из основы, можно взять из различных спортивных и тематических сайтов.
    Есть конечно нюансы в некоторых упражнениях, постараемся в будущем их максимально осветить в видеороликах.

  20. keeperds написал(а) 06.06.2010 в 10:17

    спасибо, убежал заниматься)

  21. SKY написал(а) 13.07.2010 в 20:10

    я один 4 год тренировался,достиг очень хороших успехов и не разу в зале не был хотя про него наслышан)

  22. woerD написал(а) 06.08.2010 в 16:53

    DageR можешь рассказать какие?)

  23. Андрей написал(а) 20.09.2010 в 14:38

    Спасибо тем кто выложил правильную характеристику разминки в легкой атлетике. Я сам из спортивного института и нам нужно было сдать конспект разминки в легкой атлеттике. Все удолось и прям даже похвалили меняю короче спс.

  24. Станислав написал(а) 01.10.2010 в 18:41

    Спасибо огромное !!! Что выложили )))

  25. Жека написал(а) 28.11.2010 в 12:34

    Спасибо большое! Все очень понятно и ясно.

  26. Санек написал(а) 21.12.2010 в 21:53

    хех, а это часом не коломенское?

  27. JIeBKA написал(а) 23.12.2010 в 14:08

    Оно самое, парк :)

  28. Alex написал(а) 28.01.2011 в 11:05

    может я в разминках не очень разбираюсь, но обычная разминка, на растяжку… а динамика? это и есть динамика? Просто я думал, что динамика это как бы на скорость движений…
    Дайте совет, когда я пытаюсь разминать поясницу сзади: мостики, по вашим тренировкам, я совершенно не чувствую как мышцы там растягиваются, не чувствую напряга (но и она не гнется, т.е. сложиться пополам я не могу). В середине спины и плечевые (поближе к шее) чувствую как тянутся, а вот поясница вообще ни в какую.

  29. Paul написал(а) 11.02.2011 в 16:36

    Спасибо огромное за разминку! очень помогает, всегда в тонусе! чувствуется легкость и эффективность при занятиях легкой атлетикой!
    Один только вопрос к вам, что за треки звучат на видео? очень хотелось бы получить их в свою коллекцию) Заранее благодарен!

  30. JIeBKA написал(а) 11.02.2011 в 22:18

    Мы обычно пишем названия треков в самом конце видео :)
    Вот те, что в этом видео:
    1. Evgeny Bardyuzha — Hylea (fennec remix)
    2. Quantrek and Heavy 1 — Independent
    3. Broken drum — i

    Первый трек — ремикс моего знакомого из Белгорода. Вот его страничка на PDJ, где можно скачать трек: http://fennec.pdj.ru/music/
    Остальные треки надо искать на просторах Сети или на вконтакте =)

  31. CCCP написал(а) 18.03.2011 в 14:05

    Отличная разминка. Намного лучше той, которой сейчас в школах учат. Тем более что при исполнении элементов в 90% случаев травмой является именно растяжение. Поскорее бы «сухая» погода восстановилась, чтобы вновь тренироваться.

  32. Виталя написал(а) 18.05.2011 в 15:54

    Подскажите, с чего лучше начать обучение паркуру??? Посмотрел фильм с паркуром, теперь заинтересовался)))) Большое желание научиться))))

  33. Deem написал(а) 19.05.2011 в 10:39

    Виталий.
    Начинать желательно с простых вещей. С общей физической подготовки. Укрпите мышщы, связки, не нагружайте себя чрезмерными нагрузками. Тренируясь на улице пробуйте делать все, что вам интересно. Прыгать, бегать, лазать по деревьям. С каждой тренировкой ваши навыки будут расти. Только не стоит себя переоценивать — это самое глвное правило.

  34. Герман написал(а) 02.09.2011 в 14:28

    А какие физические данные примерно должны быть для занятий паркуром? Какая офп должна быть примерно? Ведь, как я понимаю, с этого лучше начать занятия паркуром и фрираном…

  35. JIeBKA написал(а) 03.09.2011 в 00:14

    Обычно да, физическая подготовка перед началом занятий никак не помешает: можно подтягиваться, делать выходы на турнике, приседать, бегать, отжиматься, растягиваться… А можно и не делать всего этого.
    Что я имею ввиду: я начал заниматься 5 лет назад, когда мне было 18. Специально не готовился, получилось спонтанно, но до этого у меня было бурное прошлое — агрессивные ролики, брейк-данс, акробатика, да и просто любил что-то поделать на турнике. Наверное еще что-то.
    Т.е. если до этого был опыт в каком-либо спорте, лучше сразу начинать заниматься паркуром — так интереснее. Но без фанатизма, по туториалам или с кем-то опытным. Это поможет не получать травмы и не страдать от них когда будет за 40.
    Если же опыта не было, то можно делать любые упражнения, развивающие тело и параллельно начинать осваивать простейшие элементы паркура.
    Лёва.

  36. Герман написал(а) 04.09.2011 в 10:21

    И еще вопрос как развить прыжек? Ведь это важная вещь в паркуре.
    И хотелось бы побольше туториалов на вашем сайте и почаще, спасибо за сайт.

  37. Светлана написал(а) 04.09.2011 в 10:29

    Может ли девушка заниматься подобным спортом? Если да, то с чего можно начать?)))

  38. JIeBKA написал(а) 04.09.2011 в 22:15

    Многим помогает баскетбольная программа развития прыжка. Но он требует большого упорства и настойчивости. Например, вот несколько программ.

  39. JIeBKA написал(а) 04.09.2011 в 22:19

    Уфф, это сложный вопрос. Тут все от настойчивости. Что касается конкретно моего мнения, в паркур стоит приходить девушкам, только после акробатики/гимнастики, тогда от этого будет толк. Можно еще после каких-то силовых видов спорта, но техника будет страдать. А вообще, все люди разные, если хочется, то надо пробовать :) Начать с растяжки, пробежек и простейших элементов, типа Lazy, Speed & Roll.

  40. Светлана написал(а) 05.09.2011 в 16:40

    Есть за плечами 5 лет карате, 1 год баскетбола, но рост был не большим, пришлось уйти. Хочу попробывать себя в этом виде спорта, так как он не требует большого количества денег, да и вообще не ограничевает человека никак)))

  41. JIeBKA написал(а) 05.09.2011 в 20:28

    Из-за этого же и я начал им заниматься :) Все другие (экстримальные) виды спорта требовали вложений. А тут: взял старую одежду и пошел прыгать.
    С таким прошлым, которому я сам могу позавидовать, можно заниматься чем угодно :) Сейчас полно школ со своими залами и так как сезон кончается то лучше ходить туда. Школы есть у Underways, Moscow parkour academy, Tracers и наверное еще у кого-то. Можно побродить по их сайтам и выбрать подходящие тренировки по расписанию/нагрузке/стоимости.
    Если будут вопросы: you are welcome :)

  42. Светлана написал(а) 05.09.2011 в 23:04

    Школа паркура это трудносовместимое занятие с учебой для меня, так как живу хоть и в МО, но всёже ездить это трудно. Ну гланое ведь желание… спасибо за советы.

  43. Валерий написал(а) 29.10.2011 в 22:39

    Скажите, пожалуйста, когда же наконец выйдет часть 2?

  44. Deem написал(а) 01.03.2012 в 10:49

    В апреле, как раз к началу теплой погоды)

  45. fdsc написал(а) 02.08.2012 в 19:06

    Ребят, сделайте докачку у видео, чтоб можно было по частям скачать (или выложите на yandex.диск или на narod.ru).

  46. JIeBKA написал(а) 03.08.2012 в 10:10

    К сожалению сейчас нет возможности это сделать — интернет слишком медленный и порезать видео нечем. Справа внизу есть прямая ссылка на видео http://pktutorials.ru/wp-content/videos/warming-up.flv . Если нажать на нее правой кнопкой мыши, и выбрать «Сохранить», то все наверное должно скачать. Докачка тоже должна работать у новых браузеров, либо есть специальные программы для скачивания. Если так решать проблему не удастся, напишите еще раз, тогда выложим видео по частям в архивах как-то.

  47. fdsc написал(а) 05.08.2012 в 02:24

    > Докачка тоже должна работать у новых браузеров
    Дело не в браузере. Я качаю программой Download Master — он умеет всё, что надо.
    Но сервер, который отдаёт файл, не поддерживает докачку. Т.е. он просто отдаёт файл целиком, с начала, а не с того места, что просит DM, либо с http-заголовками что-то не так: я вижу, что в ответ приходит с заголовком
    Accept-Ranges: bytes

    но при этом сервер выдаёт
    20 05.08.2012 02:18:39 HTTP/1.1 200 OK

    а должен выдавать
    20 05.08.2012 02:18:39 HTTP/1.1 206 Partial Content
    и не выдаёт заголовок по типу
    Content-Range: bytes 1000000-186515467/186515467

  48. JIeBKA написал(а) 05.08.2012 в 12:22

    Да, действительно не работает. Я всегда думал, что прямая ссылка = возможность докачки.
    Сделал архивы по 40 мегабайт на Яндексе:
    1. http://narod.ru/disk/58887392001.ab68dad2a2686aa687d46b309d58a7ee/warming-up.flv.zip.001.html
    2. http://narod.ru/disk/58887451001.5d5a5d3b1f0fe30f7a63741c8ff7587e/warming-up.flv.zip.002.html
    3. http://narod.ru/disk/58887596001.1e771eb8f6c3bfb98883a554375822c7/warming-up.flv.zip.003.html
    4. http://narod.ru/disk/58887529001.d54bf2645c8e8df65b3b806002706d0e/warming-up.flv.zip.004.html
    5. http://narod.ru/disk/58887487001.98cb2e82efe538a96640aefb3c5d45fe/warming-up.flv.zip.005.html

  49. fdsc написал(а) 05.08.2012 в 13:50

    Спасибо, закачиваю :)

RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Оставить комментарий

*

главная видео фото контакты

Дизайн - Александр Корниенко. Создано - Лев Забудько.